L’autoregolazione nell’allenamento della forza

Di Filippo d’Albero

Punto di partenza

Data Inizio: 09/11/2016
Peso: 77.1kg
Massimali (conservativi): 140kg  Squat high bar – 105kg Panca – 190kg Stacco

Ho deciso di eseguire un esperimento, dove l’unica cavia è il sottoscritto, per valutare l’efficacia di un protocollo DIETA-ALLENAMENTO fortemente incentrato sull’autoregolazione.

Il protocollo sarà strutturato nel seguente modo:

ALLENAMENTO: Ho deciso di combinare un allenamento in stile RTS (Reactive Training System), visto nell’articolo su come programmare l’allenamento della forza, implementato in ottica Hatfield. Il risultato è stato un protocollo di allenamento basato fortemente sull’autoregolazione, sia per quanto riguarda il carico allenante che per quanto riguarda il volume, in cui la prima porzione dell’allenamento era dedicata alla cura degli stimoli di tipo meccanico, mentre la seconda parte agli stimoli di tipo metabolico.

Lo strumento fondamentale che andrò ad utilizzare per autoregolarmi è l’RPE (Rate of Perceived Exertion) che è un metodo di valutazione dell’intensità di una serie allenante basato sul RIR (Rep in Reserve o come piace chiamarlo a noi in Italia BUFFER).
L’RPE è calcolato come 10-RIR quindi avremo che un RPE 10 risulta essere un RM (Rep Max o come spesso è erroneamente chiamato massimale) mente, ad esempio, un RPE 7 è una serie con BUFFER 3.

Per semplificare la comprensione inserisco una tabella esplicativa.

tabella autoregolazione forza

Le strategie che utilizzerò per autoregolare il volume di allenamento saranno le serie di Back-Off (per quanto riguarda i movimenti fondamentali e le variazioni di questi) e le serie Repeat (per quanto riguarda gli esercizi accessori).

Back-Off: Mi pongo un obiettivo di REP ad un certo RPE per il movimento scelto ed eseguo un ramping fino a trovare il peso della giornata. A partire da questo peso calerò di una certa percentuale (che varierà nel corso delle 8 settimane) per andare ad accumulare volume con un gesto tecnico superiore fin tanto che non raggiungo nuovamente l’RPE target della giornata.

Repeat: : Mi pongo un obiettivo di REP ad un certo RPE per il movimento scelto ed eseguo un ramping fino a trovare il peso della giornata. Manterrò,  in questo caso, il carico costante fino a che non raggiungerò “1 punto RPE” in più rispetto all’obiettivo di partenza.

PROGRESSIONE/PERIODIZZAZIONE: Mi piace strutturare i miei allenamenti in blocchi (mesocicli),  di 3 settimane, sfruttando un approccio misto delle periodizzazioni che vanno particolarmente di moda ad oggi (DUP , LINEARE, A BLOCCHI, CONIUGATE).

In questo test di 8 settimane ho strutturato l’allenamento in 2 blocchi da 3 settimane seguiti da una settimana di Deload e test (ho già eseguito una prima settimana di test degli RPE a volume limitato, una sorta di Acclimation).

Il primo Mesociclo sarà di accumulo in cui la progressione dello stimolo allenante avverrà principalmente a mezzo di un incremento del volume con incremento delle ripetizioni per serie e della percentuale di Back-Off, per permettere un numero superiore di serie, l’RPE si assesterà nell’intorno dell’8 per questo periodo.

Il secondo mesociclo sarà di intensificazione in cui la progressione sarà data principalmente da un incremento del carico utilizzato, a mezzo di una diminuzione delle ripetizioni per serie e della percentuale di Back-Off, l’RPE si assesterà nell’intorno del 9.

Solitamente incremento la specificità del movimento con l’avvicinarsi del test ma in questo caso, dato il periodo ridotto di questo esperimento, non credo sia necessario ed aggiungerebbe un grado di complessità in più a mio parere non utile ai fini dello studio.

ALIMENTAZIONE: I dati che utilizzerò per valutare l’andamento dei progressi saranno il peso di prima mattina (misurato ogni giorno appena sveglio e dopo essere stato in bagno) e la variazione del peso medio settimanale.

Continuerò a mangiare alimenti simili a quelli a cui sono abituato fino ad ora autoregolandomi sui quantitativi in funzione delle sensazioni cercando di seguire i bisogni del mio fisico.

Il 90% dei miei pasti sarà composto da alimenti sani e ricchi di macro e micro nutrienti e mi riservo un 10% circa di pasti liberi, assicurandomi di mangiare 2 porzioni di frutta e verdura ogni giorno.

L’apporto di acqua sarà di circa 5/6 litri al giorno.

Il mio obiettivo è quello di incrementare di circa 200g  il mio peso medio settimanale, di settimana in settimana, così da aumentare la massa muscolare e migliorare i miei massimali senza accumulare eccessivamente grasso.

Niente MyFitnessPal per 8 settimane.

SCOPO

La mia idea razionale, alla base di questo esperimento, è che le variabili in alimentazione ed allenamento in quanto VARIABILI non sono COSTANTI.

Starete pensando “GRAZIE AL RAZZO!” ed avete ragione ma se ci pensate tutti gli approcci più in voga ad oggi sono schemi estremamente rigidi (sia per quanto riguarda allenamento che alimentazione) con pochissimo spazio per l’autoregolazione.

Verosimilmente non tutti i giorni il nostro corpo avrà lo stesso fabbisogno calorico, come ogni giorno avremo un quantitativo di stress o fatica accumulati differente che ci permette di esprimere prestazioni differenti in sala pesi.

Se programma ed alimentazione sono strutturati intelligentemente la media dei giorni in cui abbiamo fatto o mangiato più del necessario, e quelli in cui meno, si assesterà intorno allo zero. Reputo però più fisiologico e naturale (permettetemi il non perfetto utilizzo dei termini) ascoltare il proprio corpo nel tentativo di dargli ciò di cui ha bisogno nel momento in cui ne ha bisogno.

Tutto questo dovrebbe avere un impatto principalmente dal punto di vista psicologico che andrà quindi a diminuire gli stressor che dovremmo affrontare nell’arco della preparazione permettendo, si spera, di ottenere prestazioni medie superiori e quindi un risultato migliore a fine test.

supercompensazione

Lo stress che il nostro corpo deve affrontare non è unicamente composto da quelli generati dal nostro allenamento ma è la somma di tutte le attività che hanno un impatto sul nostro fisico (lavoro, relazioni, vita di tutti i giorni ecc…).

Far si che allenamento ed alimentazione siano meno stressanti, rendendoli più naturali ed assecondando i bisogni del nostro fisico ed i sui feedback, potrebbe permetterci di ridurre il loro impatto sulla somma degli stressor (zona rossa del grafico precedente) richiedendo quindi un tempo inferiore perché avvenga  un adattamento (zona gialla) nella speranza di ottenere risultati superiori ed in tempi più brevi (e soprattutto prestazioni medie più elevate).

Analisi risultati

Data Fine: 24/12/2016
Peso: 79kg
Massimali: 160kg  Squat high bar – 120kg Panca – 220kg Stacco

L’andamento del peso medio settimanale è cresciuto ad un ritmo medio superiore all’obiettivo posto in partenza, il che verosimilmente ha portato ad un accumulo di grasso leggermente superiore a quello che avrei verosimilmente potuto ottenere tracciano con precisione il mio apporto calorico.

incremento peso settimanale

L’incremento complessivo del peso medio settimanale è stato di 1,9 kg in 8 settimane quindi una media settimanale di circa 0,275 kg (leggermente sopra il limite massimo di 200g settimanali che mi ero imposto).

Come si può notare dai grafici il trend del peso mattutino e del peso medio settimanale è stato crescente per l’intera durata dello studio.

Variazione di peso

peso medio settimanale

Per valutare la qualità del peso acquisito inserisco il tracciato con cadenza settimanale delle misurazioni di:

  • OMBELICO : +0.5CM
  • BRACCIO: +1.3CM
  • COSCIA: +2.1CM

L’andamento delle misure è stato il seguente:

Ciroconferenza ombelico

Circonferenza coscia

Circonferenza braccio

I risultati in allenamento sono quelli che più mi hanno colpito ma reputo vadano contestualizzati per comprenderli appieno.

I carichi del mio ultimo test massimali erano minori dei carichi massimi mai utilizzati da me nei tre sollevamenti (ebbi un calo di circa 50kg sul totale perdendo 11kg nella mia ultima fase di cut).

Riporto per correttezza quindi i miei massimali testati la settimana prima di iniziare questo protocollo e quelli più alti mai testati in precedenza.

  • Squat Highbar: 140kg con peso corporeo di 77kg circa e 150kg al peso corporeo di 85kg circa
  • Panca: 105kg al peso corporeo di 77kg circa e 115 kg al peso corporeo di 82kg circa
  • Stacco: 190kg al peso corporeo di 77kg circa e 200 al peso corporeo di 85kg circa
  • Miglior Totale: 480kg al peso corporeo di 82kg circa

Il risultato di questo test è stato:

  • Squat Highbar: 160kg (+20kg sul parziale e +10 sull’assoluto)
  • Panca: 120kg (+15kg sul parziale e +5 sull’assoluto)
  • Stacco: 220kg (+30kg sul parziale e +20 sull’assoluto)
  • Totale: 500kg (+65kg sul parziale e +20 sull’assoluto)

Il tutto ad un peso corporeo di circa 79kg (78,6 il giorno dei massimali).

Ho ottenuto quindi un miglioramento del 15% circa sul totale rispetto al mio ultimo test dei massimali ed un +5% circa sul mio miglior risultato ad un peso di circa 3kg inferiore.

Conclusioni sull’autoregolazione nell’allenamento della forza

Non preoccupatevi non sono qui a vendervi un metodo, questo esperimento aveva come unico scopo quello di valutare l’efficacia di un approccio più flessibile ed autoregolato, che permetta quindi alla persona media di gestire in modo autonomo il proprio allenamento ed alimentazione in modo che abbiano un impatto minore sullo loro vita di tutti i giorni (ed i rapporti sociali ne giovano ampiamente).

Non tutti hanno bisogno di protocolli estremamente stringenti e votati alla ricerca della perfezione, per molti di noi un approccio più gestibile ed intuitivo potrebbe portare a risultati più che soddisfacenti!

L’importare è avere un obiettivo e pianificare una strategia sensata e che rispetti i cardini fondamentai della programmazione e pianificazione di alimentazione e allenamento.

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LETTERATURA SCIENTIFICA SULL’AUTOREGOLAZIONE NELL’ALIMENTAZIONE (di cui sono a conoscenza)

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3511603/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17544361
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21244144
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15942543

LETTERATURA SCIENTIFICA SULL’AUTOREGOLAZIONE DELL’ALLENAMENTO (di cui sono a conoscenza)

  1. Mann JB, Thyfault JP, Ivey PA, Sayers SP. The effect of autoregulatory progressive resistance exercise vs. linear periodization on strength improvement in college athletes. J Strength Cond Res. 2010;24(7):1718–1723. doi:10.1519/JSC.0b013e3181def4a6.
  2. McNamara JM, Stearne DJ. Flexible nonlinear periodization in a beginner college weight training class. J Strength Cond Res. 2010;24(1):17–22.
  3. Knight KL. Quadriceps Strengthening with the DAPRE Technique: Case studies with Neurological Implications. J Orthop Sports Phys Ther. 1990;12(2):66–71.
  4. Ardali G. A daily adjustable progressive resistance exercise protocol and functional training to increase quadriceps muscle strength and functional performance in an elderly homebound patient following a total knee arthroplasty. Physiother Theory Pract. 2014;30(4):287–297. doi:10.3109/09593985.2013.868064.
  5. Day ML, McGuigan MR, Brice G, Foster C. Monitoring exercise intensity during resistance training using the session RPE scale. J Strength Cond Res. 2004;18(2):353–358.
  6. Duncan MJ, Al-Nakeeb Y, Scurr J. Perceived exertion is related to muscle activity during leg extension exercise. Res Sports Med. 2006;14(3):179–189. doi:10.1080/15438620600854728.
  7. Gearhart RFJ, Goss FL, Lagally KM, et al. Ratings of perceived exertion in active muscle during high-intensity and low-intensity resistance exercise. J Strength Cond Res. 2002;16(1):87–91.
  8. Tiggemann CL, Korzenowski AL, Brentano MA, Tartaruga MP, Alberton CL, Kruel LFM. Perceived exertion in different strength exercise loads in sedentary, active, and trained adults. J Strength Cond Res. 2010;24(8):2032–2041. doi:10.1519/JSC.0b013e3181d32e29.
  9. Sweet TW, Foster C, McGuigan MR, Brice G. Quantitation of resistance training using the session rating of perceived exertion method. J Strength Cond Res. 2004;18(4):796–802. doi:10.1519/14153.1.
  10. McGuigan MR, Dayel Al A, Tod D, Foster C, Newton RU, Pettigrew S. Use of session rating of perceived exertion for monitoring resistance exercise in children who are overweight or obese. Pediatr Exerc Sci. 2008;20(3):333–341.
  11. Eston RG, Wiliams JG. Reliability of ratings of perceived effort regulation of exercise intensity. British Journal of Sports medicine. 1988;22:153–155. Available at: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1478740/.
  12. Testa M, Noakes TD, Desgorces F-D. Training state improves the relationship between rating of perceived exertion and relative exercise volume during resistance exercises. J Strength Cond Res. 2012;26(11):2990–2996. doi:10.1519/JSC.0b013e31824301d1.
  13. Senna G, Willardson JM, de Salles BF, et al. The effect of rest interval length on multi and single-joint exercise performance and perceived exertion. J Strength Cond Res. 2011;25(11):3157–3162. doi:10.1519/JSC.0b013e318212e23b.
  14. Hardee JP, Lawrence MM, Utter AC, Triplett NT, Zwetsloot KA, McBride JM. Effect of inter-repetition rest on ratings of perceived exertion during multiple sets of the power clean. Eur J Appl Physiol. 2012;112(8):3141–3147. doi:10.1007/s00421-011-2300-x.

Ecco tutto il programma consultabile in PDF

ANDAMENTO PROGRESSI TEST

BLOCCO 8SETTIMANE AUTOREGOLAZIONE ACCLIMAZIONE

BLOCCO 8SETTIMANE AUTOREGOLAZIONE_ANDAMENTO VARIABILI

BLOCCO 8SETTIMANE AUTOREGOLAZIONE SETT1

BLOCCO 8SETTIMANE AUTOREGOLAZIONE SETT2

BLOCCO 8SETTIMANE AUTOREGOLAZIONE SETT3

BLOCCO 8SETTIMANE AUTOREGOLAZIONE SETT4

BLOCCO 8SETTIMANE AUTOREGOLAZIONE SETT5

BLOCCO 8SETTIMANE AUTOREGOLAZIONE SETT6

BLOCCO 8SETTIMANE AUTOREGOLAZIONE SETT7

 

 

Non un libro di metodi, ma un libro di idee. Impara a programmare e diventa padrone della forza.

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