Alzate laterali in intra o in extrarotazione? Riflessioni pratiche di buon senso

Le Alzate Laterali sono da sempre considerate un esercizio tanto semplice quanto ricco di dubbi. Infatti, se è pur vero che prendono vita da un banale sollevamento laterale del braccio (abduzione dell’omero), è altrettante vero che, negli anni, più di una variante si è aggiunta nel corteo di esecuzioni proponibili in ambiente fitness e bodybuilding. Oggi rappresentano una delle fonti più prolifiche di discussioni tra professionisti e appassionati, tra chi consiglia di eseguirle associandovi una rotazione interna dell’omero, chi una esterna e chi nessuna rotazione. In questo video-articolo voglio mettere in chiaro quattro punti fondamentali che possano una volta per tutte fare chiarezza intorno a questo esercizio.

Una piccola premessa è bene farla, doverosa se non altro per chi è stato solo sfiorato dall’argomento e ha bisogno di comprendere il contesto nel quale ci stiamo collocando. Come per tutti gli esercizi per i quali nascono discussioni anche in questo caso la questione gravita essenzialmente intorno a due grossi scenari di senso:

  • il reclutamento muscolare, viene consigliata una determinata esecuzione perché vi sono benefici sull’attivazione del muscolo target, nella fattispecie del deltoide mediale;
  • il rischio articolare, viene consigliata una determinata esecuzione perché si limitano i potenziali rischi a cui l’articolazione principale, in questo caso la spalla, è sottoposta.

alzate laterali

Figura 1. A sinistra Alzate Laterali in rotazione neutra, al centro Alzate laterali in intrarotazione parziale, a destra Alzate Laterali in rotazione esterna parziale.

Le due visioni antitetiche appena esposte generano spesso divisioni e incomprensioni che non fanno altro che nuocere all’ambiente. Da una parte abbiamo chi si preoccupa di enfatizzare al massimo il lavoro sul deltoide mediale, dall’altra abbiamo chi si adopera per eludere la dinamica articolare considerata più a rischio durante le Alzate Laterali: l’impingement sub-acromiale (rimando all’articolo per approfondimento). Le esecuzioni così proposte vengono generalmente classificate nel seguente modo:

  • Alzate Laterali in intrarotazione dell’omero (figura 1, al centro). Da sempre consigliate nel body building per via della presunta maggiore attivazione del deltoide mediale, sono considerate la variante che sottopone a un rischio maggiore di impingement per via dell’associazione tra abduzione e intrarotazione dell’omero;
  • Alzate Laterali in extrarotazione dell’omero (figura 1, a destra). Da sempre considerate le più sicure da un punto di vista articolare perché eludono un contatto tra acromion e trochite nella cinetica dell’abduzione, prevenendo fenomeni di impingement;
  • Alzate Laterali in rotazione neutra (figura 1, a sinistra), nelle quali nessuna rotazione viene associata al movimento di abduzione puro eseguito.

I seguenti quattro punti cercheranno di mettere ordine grazie a un approccio alla materia differente. È importante in questi casi, a mio parere, non etichettare gli esercizi (“esercizio sbagliato”, “esercizio giusto”, “esercizio pericoloso”, “il migliore esercizio”), bensì considerarli più o meno adatti a seconda dei contesti nei quali orbitiamo e delle persone a cui sottoponiamo l’esecuzione (soggetto inattivo, sedentario, posturalmente alterato, body builder, semplice amatore, ecc. ecc.).

Punto uno: Alzate Laterali rotazioni e rischio impingement

Clinica ortopedica-riabilitativa, letteratura scientifica, analisi del movimento e casistica infortuni sportivi sembrano essere concordi nel ritenere l’abduzione in intrarotazione dell’omero la combinazione di movimenti che aumenta di più il rischio di impingement sub-acromiale (per chi fosse interessato alla folta bibliografia mi contatti direttamente). Anche l’extrarotazione completa è sconsigliabile, mentre l’extrarotazione parziale è senza dubbio la scelta migliore parlando di salute articolare a lungo termine (figura 2).

Rotazione dell'omero

Figura 2. Abduzione e rotazioni associate. In alto a sinistra abd+intrarotazione. A destra in alto abd+extrarotazione completa. In basso abd+extrarotazione  parziale.

Punto due: Alzate Laterali intrarotazione dell’omero o pronazione dell’avambraccio?

Le Alzate Laterali in intrarotazione con annessa l’indicazione “svuota l’acqua”, proposte dalla old school del bodybuilding, sono spesso eseguite inconsapevolmente in rotazione neutra dell’omero (o intrarotazione solo parziale) e pronazione completa dell’avambraccio (figura 3 in alto). La pronazione non alza il rischio impingement di per sé, ma lo alza indirizzando l’omero nella direzione dell’intrarotazione (“si prona con la spalla”, Kapandji docet). Tuttavia, se il risultato finale è un’Alzata Laterale in rotazione neutra (guardate la piega cubitale) e avambraccio pronato allora il rischio impingement scende decisamente e il muscolo maggiormente attivo sarà il deltoide mediale. Diverso è il discorso se si eseguono volontariamente Alzate Laterali in completa intrarotazione dell’omero stile Jobe’s test: appare questa una follia in piena regola (figura 3 in basso).

alzate laterali intrarotazione

Figura 3. In alto, Alzate laterali in rotazione neutra e pronazione dell’avambraccio. In basso, Alzate Laterali in intrarotazione.

Punto tre: Alzate Laterali reclutamento muscolare e contesto di allenamento

Le Alzate Laterali in extrarotazione parziale dell’omero sono le più sicure ma spostano il lavoro muscolare dal deltoide mediale a quello anteriore (figura 4 in alto a sinistra). Se allenate persone comuni e senza mire agonistiche queste dinamiche di reclutamento muscolare risultano poco rilevanti e interessanti fino a un certo punto. La stragrande maggioranza di queste persone otterrà comunque risultati e lo farà in sicurezza. Se allenate body builder (o aspiranti tali) invece, sarà meglio optare per un’esecuzione in rotazione neutra dell’omero fino a 90° di abduzione per essere sicuri di ottenere un’attivazione selettiva del deltoide mediale (figura 4 in basso). In questi soggetti i dettagli muscolari potrebbero fare la differenza (figura 4).

alzate laterali deltoide

Figura 4. Alzate Laterali e reclutamento muscolare.

Punto quattro: Alzate Laterali reale rischio o terrorismo?

Un ultimo monito. Le Alzate Laterali sono un esercizio che facilmente si presta al terrorismo da impingement. È ormai assodato che l’esecuzione in extrarotazione parziale è quella in assoluto più fisiologica e sicura, tanto è vero che è anche quella che eseguiamo senza pensarci ogni giorno nella vita quotidiana e che si eseguo nei protocolli riabilitativi. Tuttavia ricordate che questo è un esercizio a leva lunga che non permette di sollevare carichi elevati e ciò, vista l’elevata rilevanza che ha il carico nella genesi delle lesioni alla spalla, potrebbe ridimensionare le paure associate all’esecuzione delle sue varianti “spauracchio”, specie se non vanno oltre i 70-80° di abduzione. Ricordate che si parla sempre di fattori di rischio e che è molto più semplice farsi male con esecuzioni scorrette alla Panca e al Lento Avanti (grazie a dinamiche che comprendono il corretto movimento scapolare).

Concludendo, possiamo dire con sufficiente certezza che:

  • la spalla mal digerisce rotazioni estremizzate associate all’abduzione. Meglio evitare dunque di intraruotare o extraruotare l’omero in maniera eccessiva con la speranza di ottenere miglioramenti determinanti nel reclutamento del deltoide;
  • in soggetti sedentari, inattivi da anni, con un male allineamento del cingolo scapolare e senza mire agonistiche mi sento di consigliare l‘esecuzione in rotazione esterna parziale dell’omero, quella utilizzata anche in riabilitazione (figura 1 al centro);
  • in soggetti giovani aspiranti body builder e bene allineati può essere tranquillamente consigliata un’esecuzione in rotazione neutra che attiva in maniera maggiore il deltoide mediale (figura 1 a destra). È importante divenire finalmente consapevoli che la classica esecuzione “svuota la brocca d’acqua” non è un’abduzione in rotazione interna bensì un’abduzione in posizione neutra con associata una ininfluente pronazione dell’avambraccio;
  • tra i tanti esercizi potenzialmente rischiosi per la spalla (Panca piana e Lento Avanti su tutti), le Alzate Laterali non ricoprono un ruolo da protagonista visti i carichi potenzialmente sollevabili. In tal senso l’unica esecuzione davvero sconsigliata in maniera tassativa è quella in intrarotazione dell’omero fino a 90° di abduzione (movimento che ricorda il Jobe’s test; figura 1 a sinistra), tenendo sempre a mente che in palestra tali movimenti risultano pericolosi non tanto nell’immediato durante l’esecuzione stessa, quanto nel lungo periodo con l’usura articolare e lo stress lesivo perpetrato nel tempo.

Articolo del Dr Andrea Roncari (Fisioterapista e laureato in Scienze Motorie)
Lavora a Milano e provincia