Ab Wheel: per addominali da superman

Ormai dovremmo saper rispondere alla domanda se  gli addominali fanno dimagrire?.  Tuttavia per un loro completo sviluppo e per mettergli bene in vista, aumentare la loro ipertrofia muscolare di qualche mm può essere utile. Non esiste esercizio che sviluppi e rafforzi gli addominali come l’AB Whell, quindi se manca nel vostro arsenale procuratevelo.

La prima premessa che dobbiamo fare è quella d’avvicinarvi all’Ab Whell solo se avete gli addominali abbastanza allenati, altrimenti rischiate di farvi male alla schiena o proprio alla guaina addominale. Dovete riuscire a bloccare il bacino in retroversione e mantenere questo assetto per tutto il movimento. Se lo perdete durante l’esercizio, rischiate parecchio.

Breve fisiologia del CORE

Quello che noi chiamiamo addominali è un insieme di diversi muscoli: Retto addominale, Obliquo interno, Obliquo esterno, Trasverso. In una visione più olistica del corpo possiamo aggiungere nel CORE: anche il Quadrato dei lombi ed il Multifido. Per completare il tutto a livello funzionale gli addominali fanno parte della catena anteriore, pertanto una loro contrazione è supportata dalla contrazione dello: Sternocleidomastoideo, Fasci del Gran Pettorale, Ileopsoas, Retto del femore, Tibiale anteriore.

In quest’ottica l‘AB Wheel è un esercizio per gli addominali completo perché richiama ad attivarsi tutta la catena cinetica anteriore.

Catena muscolare anteriore

Propedeutica per l’AB Whell

Riuscire ad eseguire fin da subito, in modo completo l’AB Whell è sia ottimistico che pericolo. Conviene utilizzare la propedeutica che vi proponiamo ed arrivarci gradualmente. Su internet potete trovare altre propedeutiche, quindi cercate quella più adatta a voi, l’importante è il risultato finale.

STEP I

Ab wheel ginocchia

Il primo traguardo da raggiungere è arrivare a fare 30 ripetizioni appoggiando le ginocchia. Il movimento apparentemente semplice in realtà già coinvolge bene il torchio addominale. Se è la prima volta che usate l’AB Wheel non cercate d’arrivare subito a 30 e ricordatevi di scaldavi bene.

STEP II

Ab Wheel camminata

Ora che abbiamo una buona base su cui lavorare iniziamo a ad imparare a stabilizzare il CORE in modo dinamico ed asimmetrico. L’obiettivo è arrivare a fare 20 passi con le mani in avanti, 20 passi indietro, utilizzando l’AB Wheel appoggiato sui piedi.

STEP III

Ab Wheel Ginocchia

Il prossimo step con l’Ab Wheel prevede d’allenare la flessione d’anca utilizzando in sinergia ileopsoas e addominali. Molto spesso si ha paura d’allenare l’ileopsoas, valutate la sua lunghezza e la sua forza per vedere se questo muscolo è accorciato, debole o forte. Il video che lascio qui sotto potrebbe aiutare.

L’obiettivo è riuscire a fare 30 ripetizioni (flessioni d’anca)

IV STEP

Ab wheel addominali libro

Il passo successivo prevede d’allungare la leva e di avvicinare l’Ab Whell alle mani senza flettere le ginocchia. Questo fa intervenire meno l’ileopsoas. Anche qui l’alto numero di ripetizioni è essenziale ma vi potete fermare a 20.

V STEP

Ab Wheel piano inclinato

Fino ad ora abbiamo creato le basi, per approcciare correttamente l’Ab Wheel. Ora dobbiamo crearci un piano inclinato con la possibilità di regolarlo a seconda della forza dei nostri addominali e del nostro CORE. L’obiettivo è riuscire a fare 10 ripetizioni, ogni volta che raggiungete questo numero abbassate l’inclinazione del piano.

VI STEP

AB WHEEL gambe divaricate

Finalmente possiamo farlo sul terreno, il penultimo step prevede di tenere le gambe divaricate. Questo accorcerà la leva e vi darà più stabilità. Arrivate a fare 3-5 ripetizioni prima di passare all’ultimo livello.

VII STEP

AB wheel addominali

Ecco arrivati alla fine finalmente possiamo dire d’essere padroni dell’Ab Wheel,  possiamo affermare d’avere degli addominali d’acciaio. Arrivate a fare 3-5 ripetizioni e potrete definirvi “uomini”.

Conclusioni sull’Ab wheel ed gli addominali

L’AB Whell è un attrezzo utile per allenare il CORE, da risultati sia dal punto di vista funzionale, sia da quello estetico. Utilizzatelo un paio di volte a settimana e prendetevi il tempo necessario per arrivare a concludere la propedeutica. Più siete alti e più sarà impegnativo. Quando sarete arrivati alla fine vi renderete conto che tutta la forza del vostro corpo sarà migliorata, perché come ormai ben sappiamo, non possiamo sparare con un cannone da una canoa.

Rafforzate il vostro CORE!